Preocupados como andamos sempre com a nossa alimentação, e uma vez que hoje em dia há já muita informação na net, tomei a liberdade de transcrever um artigo que achei interessante e útil, com dicas para o nosso dia-a-dia:
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Estes são os 20 alimentos preferidos das nutricionistas
A 8 de novembro celebra-se o Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudável. A NiT falou com seis especialistas de nutrição para saber que produtos é que nunca faltam lá em casa."Marta Mourão, como uma verdadeira transmontana, não abdica do pão ao pequeno-almoço. Para as nutricionistas Daniela Duarte e Eva Neves de Carvalho, o ovo é uma opção fácil e saborosa para comer de forma saudável. Já Lillian Barros não prescinde das sementes de chia em sopas, iogurtes e até sobremesas.
Não quisemos saber quais é que são os guilty pleasures ou as escolhas da cheat meal. A NiT falou com várias nutricionistas para conhecer os alimentos que elas mais admiram – e que nunca faltam lá em casa. Tudo porque esta terça-feira, 8 de novembro, se celebra o Dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudável.
São todos acessíveis e, juntos, são um ótimo ponto de para construir a lista de compras ideal e, assim, rechear a despensa de produtos saudáveis e nutritivos. Desde fruta, a leguminosas, produtos de pequeno-almoço ou para petiscar ao longo do dia.
Pequeno almoço
Banana
“É o meu fruto preferido porque dá bastante energia, é um excelente pré e pós-treino”, diz Eva Neves de Carvalho, nutricionista do Porto. A especialista indica o alto teor em minerais e vitaminas, acrescentando ainda o facto de “adoçar naturalmente panquecas, papas, bolos, biscoitos e granola, sem ter que recorrer a açúcares artificiais.”
“A minha forma preferida de a fazer é aquecer, esmagar tipo papa, colocar canela e granola por cima.”
Abacate
É um dos frutos mais adorados, porque é uma bomba de nutrientes e energia. Lillian Barros, autora do blogue “Santa Melancia”, conta que o incorpora em “molhos, pastas para barrar, dips, sobremesas, entradas, sopas frias ou saladas.”
Laranja
Para Sandra Ribeiro, o proverbio ‘uma maçã por dia não sabe o bem que lhe fazia’, também se pode “facilmente” aplicar à laranja. A especialista aponta o sabor doce e a riqueza em fibra e vitamina C como os grandes benefícios deste fruto.
A nutricionista deixa uma sugestão: cortar uma laranja doce e sumarenta à rodelas, mantendo a casca. Depois, fazer um golpe até ao meio para que a rodela possa abrir-se facilmente. Colocar num recipiente pequeno uma camada de rodelas e regar com um pouco de sumo de outra laranja. Polvilhe com canela.
Pão
É transmontana e por isso cresceu “com o pão na mesa”. Para Marta Mourão, “pequeno-almoço sem pão não fica completo”, sendo que este alimento é a chave para se sentir satisfeita com a primeira refeição do dia.
“Apesar de ser considerado um vilão na prática de uma alimentação saudável e no processo de perda de peso, na verdade o pão é um alimento saudável”, considera a nutricionista do Holmes Place. Porém, é preciso saber escolhê-lo e comê-lo em quantidades e nas horas corretas: “Diariamente incluo uma fatia de pão na primeira refeição do dia e opto sempre por farinhas pouco processadas [paõ de espelta, centeio ou alfarroba, por exemplo] e sem adição de fermento.
Como servir? “Normalmente acompanho com queijo fresco, ricotta, abacate ou ovo escalfado.”
Aveia
É uma das fontes de hidratos de carbono mais aconselhadas por todas as propriedades que encerra. Daniela Duarte admite que adora comer aveia “com ovo, iogurte e água.” A nutricionista aponta ainda o “teor de fibra e poder saciante.”
“Para mim quase o único ‘cereal’ de jeito uma vez que não tem açúcar adicionado”, diz.
Cevada
“Um cereal que me acompanha diariamente”, diz Sandra Ribeiro. “É uma ótima forma para conferir sabor à água diária ou ao leite ou para adicionar ao café”, acrescenta. A nutricionista sugere que, para colmatar a menor ingestão de água no inverno, se adicione cevada sem açúcar.
Iogurtes
Um produto típico de pequeno-almoço, rico em proteína de alto valor biológico, magnésio, cálcio, potássio ou probióticos. É também um dos preferidos de Ana Lúcia Silva: “Adoro iogurtes e os de coco, banana ou tutti-fruti remetem-me à minha infância”, revela. Ainda assim, a especialista evita os cremosos, “porque contêm nata e portanto maior teor em gordura saturada.”
Café
“Diariamente bebo, pelo menos, três cafés expresso sem açúcar”, conta Ana Lúcia Silva que considera que este hábito estimula a concentração, fornece antioxidantes e dá energia, “sem qualquer tipo de efeito secundário”.
Snacks
Frutos secos
A castanha de caju é o fruto seco preferido de Eva Neves de Carvalho. “Tenho mesmo de ter sempre em casa”, revela. A nutricionista aponta as qualidades nutricionais do frutos secos e destaca ainda o fator prático de os utilizar como snack: “É um alimento muito portátil, transportável na carteira para qualquer sitio.”
A escolha mais recorrente de Marta Mourão são as amêndoas: “Nutricionalmente são ricas em gordura insaturada, ómega 3 e 6, proteína (aproximadamente 20%), vitamina E e do complexo B, ferro, fósforo e potássio.”
Pipocas
“Sou viciada em pipocas. Ir ao cinema ou ver um filme sem pipocas não é opção”, admite. O truque: fazer uma receita caseira, para substituir as de compra são “riquíssimas em açúcar, sal, e corantes.”
“Basta aquecer milho, até estalar, numa panela com um pouco de óleo de coco e um pouco de água. No final polvilhar com canela em pó.”
Refeições principais
Peixes gordos
“Por ser do litoral sempre estive habituada a comer peixe de mar”, refere a nutricionista Ana Lúcia Silva, que revela que não come carne e que adora todo o tipo de peixe gordo, em especial atum e salmão.
Eva Neves de Carvalho também seleccionou um peixe gordo para a sua lista: o salmão. “É um alimento extremamente rico em ómega 3 e proteína”, refere. “Protege de doenças cardiovasculares, aumento do mau colesterol e ainda um óptimo aliado para quem pratica desporto regularmente porque além da proteína que apresenta, possui anti-inflamatórios naturais.”
Ovos
Os ovos foram apontados por três nutricionistas: Daniela Duarte, autora da página “Agita Kalorias“, Marta Mourão, do Holmes Place, e Eva Neves de Carvalho. Todas consideram que a riqueza em proteína e a versatilidade são as melhores qualidades dos ovos, que tanto podem “servir de snack rápido e prático”, como diz Daniela Duarte, como pode estar “escalfado na tosta do pequeno almoço ou na sopa do jantar, ou omelete numa das refeições principais”, como diz Marta Mourão.
“Quando não tenho almoço ou jantar pronto também faço dois ovos estrelados sem gordura com salada ou legumes”, revela Eva Neves de Carvalho, que admite que a forma preferida de consumir ovos é em panquecas.
Tanto Marta Mourão como Daniela Duarte alertam para os mitos em torno dos ovos: “É importante percebermos mais sobre os alimentos e desmistificar alguns conceitos do passado. Não precisamos de estar receosos de comer um ovo por dia”, diz a autora da página Agita Kalorias.
Quinoa
“Numa altura em que a população em geral teme os hidratos esta é uma excelente opção, repleta de propriedades nutricionais interessantes e uma riqueza proteica quase inigualável”, explica Lillian Barros. “Sabe bem, faz bem e é uma ótima opção para diversas receitas originais”, acrescenta.
Batata-doce
“Em miúda lembro-me de dizer à minha mãe que detestava quando cozinhava batata-doce”, recorda Daniela Duarte. Esta visão mudou completamente e até numa refeição pré-treino a nutricionista integra este tubérculo. “É fonte de hidratos de carbono complexos e com índice glicémico médio permitindo manter os níveis de saciedade”, descreve.
Leguminosas
Grão, feijão, lentilhas, favas e ervilhas. São estas as leguminosas preferidas de Ana Lúcia Silva que se considera “uma entusiasta da alimentação mediterrânea”, que adora “um bom prato de leguminosas”, por fornecerem hidratos de carbono complexos.
Brócolos
Só têm 32 calorias por cem gramas. A somar a este facto, são ricos em fibras e muitas vitaminas (sobretudo a A) e minerais. Sandra Ribeiro explica que devemos evitar cozer em água os brócolos, uma vez que, assim, perdem muitas vitaminas hidrossoluveis. Sugere, como alternativa, que estes sejam cozidos a vapor.
Tomate
É rico em licopeno, um antioxidante que retarda o envelhecimento do organismo, ao proteger as células do efeito dos radicais livres. Sandra Ribeiro indicou este fruto como um dos seus alimentos preferidos. Explica que, de forma a potenciar os seus benefícios, o tomate deve ser servido com uma gordura monoinsaturada “Como o azeite”.
Temperos e acompanhamentos
Óleo de coco
Lillian Barros explica que uma das grandes vantagens do óleo de coco prende-se com o facto de este ser uma “excelente fonte de energia”. A somar aos poderes anti-inflamatórios, antioxidantes e antibacterianos, a autora da página “Santa Melancia” indica ainda que é uma boa solução para adicionar ao café ou para cozinhar, uma vez “que atinge temperaturas elevadas sem se degradar.”
“O óleo de coco é rico em gordura saturada mas uma gordura vegetal que tem óptimos benefícios para a nossa saúde”, considera Eva Neves de Carvalho, que destaca as vantagens que incidem no sistema cardiovascular. A nutricionista revela que utiliza este produto para fazer, sobretudo, bolos e bolachas, mas que também é ideal para saltear legumes.
Sementes de chia
Estão sempre na cozinha e nas receitas de Lillian Barros. Utiliza-as, acima de tudo, por causa do seu poder saciante, devido ao alto teor em fibra.
Canela
Para Lillian Barros, a canela funciona como uma espécie de adoçante natural: “O seu bom sabor associado ao facto de ajudar a controlar o níveis de glicemia, isto é, de açúcar no sangue, faz com que seja uma ferramenta infalível para ajudar a controlar o apetite, especialmente aquele que e associado a doces e a hidratos de carbono de uma forma geral.” "
in: http://nit.pt/article/sao-os-20-alimentos-preferidos-das-nutricionistas
